第1029章 山海世界（223）（2/2）

站桩的呼吸方法在初级阶段采用自然呼吸，练习时应忘记呼吸，由姿势引导自然过渡到深、细、匀的腹式呼吸，避免刻意追求、屏气或呼吸急促。意念（调心）上，练习时需集中注意力，可从头到脚依次放松身体各部位，或轻轻意守丹田（脐部），追求“形正体松，气定神敛”的状态。桩功练习过程可分为假疲劳状态、舒适得力、自身厚实三个阶段。收势动作要求结束时先伸直膝盖，双手搓热敷在腰部，并缓慢走动放松。

练习建议初学者从每次3-5分钟开始，每天练习1-2次，应循序渐进，逐渐增加时间至10-15分钟或更长，并注意量力而行。练习中可能出现轻微颤抖、发热、手心脚心发热、内部胀麻感等，属正常现象，若感到关节刺痛则需立即停止并检查姿势。

站桩是华夏武术体系中的静力训练方法，通过保持稳定姿势调整身形与精神，达到内外兼修效果。其要求身体如木桩站立，常见形式包括扎马、三体式等，分属少林、形意、大成拳等流派，传统武术训练中强调“万法源于三体式”。现代站桩衍生出躺桩、坐桩等形式，注重虚领顶劲、沉肩坠肘等要领，形成“似松非松”状态，既可强化武术根基，也可作为独立健身手段。

2023年，体育总局健身气功管理中心编创推广健身气功·五脏养生桩，该功法继承传统站桩精华，包含肝字桩、心字桩等五个单式桩，按木、火、土、金、水相生次序练习，整套演练时长约18分钟，通过姿态转换实现内调脏腑、外练筋骨的作用。科学测试表明，坚持习练该功法可调节气机运行、疏通经络并改善人体免疫功能。

站桩的变异形式有多种，如：扎马（是在华夏南方武术中的称呼），三体式（是北方在形意拳中的称呼）等。站桩的流派很多，有中医桩法、峨眉桩法、武当桩法、少林桩法等。其形式分为躺桩、坐桩和站桩。

站桩是华夏武术所特有的一项训练，是华夏武术区别于西方搏击术的一大特色，综观西方搏击术，其基本上都是着重于肌肉力量的增加和外部形体的训练，训练方式不外乎负重练习以求得体格的强化，以供搏击所用，即所谓“外强”；而华夏武术则更着重于“内调”，即内部机理的调整和用力习惯的养成，讲究以固有体态能量最大限度地发挥，所以西方拳手大都体形彪悍，爆发力强，而华夏的内家好手往往体格偏瘦，但一击之下，攻击力却极强，这就是中外两种体系搏击术研究的主题和方向差异所形成的，而站桩就是在这种训练理念下所形成的一种极具代表性的训练模式。大部分拳学体系，都把站桩作为一项基础性训练，就如大成拳，70%的时间都放在站桩上，在站桩的基础上再进行试力、走步、发力，有些则把站桩作为一项深化性训练，是先学会动，即各种轨迹运动，再进行站桩。

常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。