第179章 《科普篇》增肌靠养不靠练！肌肉修复与代谢提升小技巧（2/2）

靠墙站：每天3次，每次1分钟。后脑勺、肩、臀、脚跟贴墙，收腹夹臀。既能改善圆肩驼背，又能激活背部臀部肌肉，促进血液循环。

脚踝泵：坐着时，脚尖用力勾回再用力下压，重复10次。促进下肢血液回流，缓解久坐水肿和肌肉僵硬。

握拳松拳：双手用力握紧再缓缓松开，重复15次。放松前臂，促进手部微循环。

2. 饮食上的“心机补充”

蛋白质见缝插针：办公室囤点水煮蛋、即食鸡胸肉、无糖酸奶。饿了就来一点，让肌肉时刻有砖可用。

碳水选择聪明点：把一部分白米饭、白面条换成糙米、燕麦、玉米。低GI碳水释放能量慢，不易囤脂，还能持久供养肌肉修复。

抗炎小零食：核桃、鸡蛋黄（富含Oga-3），或者橙子、猕猴桃（富含维C），能减轻肌肉酸痛，加速修复。

五、常见问题灵魂解答

Q1：肌肉酸痛还要不要练？

A1：分情况！

轻微酸胀（按压才疼）——可以练，但减量减强度。

剧烈酸痛（动一下都咧嘴）——休息！散步或拉伸，给肌肉24-48小时修复期。

“酸痛不是勋章，听懂身体的信号才是真聪明。”

Q2：我不做放松，光躺着能修复吗？

A2：能，但效率打七折！

主动放松就像给肌肉做“大扫除”，能把代谢废物快速清走。长期不放松，肌肉容易僵硬粘连，代谢效率也会打折。每天花1分钟拉伸，绝对血赚。

Q3：养肌肉需要长期坚持吗？能不能养好了就躺平？

A3：肌肉是有“记忆”的，但也是会“离职”的！

当你坚持“练+养”2-3个月，肌肉量上去之后，代谢会稳定在一个较高水平。此时即使你每周只练3-4次，代谢也能基本保持。但完全躺平？肌肉会以为“这活儿不干了”，慢慢萎缩，代谢也会随之下降。

“养肌肉就像养盆栽，不能天天狂浇水，但完全不管也会枯。”

Q4：熬夜党、饮食不规律，怎么救？

A4：极简三招：

熬夜后补蛋白：当晚或第二天早上，赶紧吃个鸡蛋喝杯奶，减少肌肉流失。

饮食乱就“蛋白优先”：不管三餐多不规律，保证每天蛋白质吃够（体重公斤数 × 1.2克）。

早晨5分钟激活：起床后做10个深蹲+10个俯卧撑（跪姿也行），唤醒全身肌肉和代谢。

六、坚持下去，你会收获什么？

认真执行“10分钟练 + 认真养”1-2个月，你可能会发现：

体重没怎么变，但裤子松了——因为肌肉密度大、体积小，替代了松软脂肪。

体力莫名变好——爬楼不喘，拎东西不累，因为肌肉耐力上去了。

胃口变得“挑剔”——身体更渴望营养丰富的食物，而不是垃圾零食。

精神更稳定——下午不犯困，因为代谢节奏被调顺了。

更重要的是，你的基础代谢会悄悄提升5%-10%，相当于每天多消耗半碗米饭的热量，而且是在你躺着刷手机的时候！

各位懒人战友，增肌从来不是“练到死”的自虐游戏，而是 “练得巧，养得妙” 的智慧养生。

每天那10分钟训练，只是你递给身体的“改造建议书”；而真正的施工建设，全靠在座的你——吃好、放松、睡饱——用最懒的方式，完成最聪明的代谢升级。

从今天起，不仅要练，更要养。你的肌肉值得被你温柔以待，因为它会是未来几十年里，你最忠实、最努力的“燃脂战友”。

免责声明：本文内容仅供参考，不替代专业医疗建议。如有特殊健康状况，请咨询医生。