第12章 晨练的早上（1/2）

当第一缕晨曦撕破夜幕，水户洋平已经悄无声息地离开了住所。街道上空无一人，只有偶尔传来的送报员自行车链条的轻响和远处模糊的鸟鸣。他穿着一身简单的运动服，呼吸着清冷的空气，向着附近那个他早已勘察好的、拥有标准篮球场和简易健身设施的社区公园跑去。

这并非心血来潮。前世作为篮球爱好者兼数据分析师，他深知系统化训练的重要性，尤其是对于一具尚未完全定型、且需要重新“编程”的年轻身体。樱木的训练需要引导和趣味性，而他自己的训练，则需要的是严谨、坚持和与时间的赛跑。

慢跑两公里到达公园，身体微微发热。他没有立刻触碰篮球，而是开始了今天训练的第一个，也是他认为最重要的环节——核心力量激活。

找了一片干净的塑胶地面，他铺开携带的薄垫。

“平板支撑，60秒。”他心中默念，身体俯卧，用双肘和脚尖支撑起身体，保持头、背、臀、腿呈一条直线。腹部肌肉迅速传来紧绷感。这具身体的原始核心力量不算差（得益于经常打架？），但距离支撑高水平的篮球对抗还远远不够。

“侧向平板支撑，左右各45秒。”身体转向一侧，单肘支撑。侧腹的酸胀感更加强烈。

“鸟狗式，每侧15次。”四肢着地，交替伸展对侧的手臂和腿，要求身体稳定不晃动。这个动作旨在训练躯干的抗旋转能力，对于运球突破时的身体控制和防守中的保持平衡至关重要。

“臀桥，20次。”仰卧，屈膝，用力将臀部抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。强化臀大肌，这是爆发力的重要引擎，也能预防腰部损伤。

一套简单的核心激活组合下来，洋平已经微微出汗。他能感觉到腹部、背部、臀部深层肌肉的苏醒和轻微的灼烧感。这是好的开始。核心是身体的枢纽，是所有技术动作发力的根源，必须夯实。

短暂休息后，他来到公园那排略显陈旧的单杠和双杠前。

引体向上，3组，每组尽力而为。这具身体的上肢力量，尤其是背部力量，是明显的短板。他咬紧牙关，第一组勉强做了5个标准动作，后面两组更是递减到3个、2个。手臂和背阔肌的酸软让他清晰地认识到差距。

双杠臂屈伸，3组，每组8-10次。这个动作对胸肌下缘和肱三头肌刺激明显。他控制着身体缓慢下放，再发力推起，感受着目标肌肉的收缩。

身体的基础力量训练告一段落，接下来是敏捷性与协调性环节。

公园空地成了他的敏捷梯。他用粉笔在地上简单画出了格子，然后开始了一系列基础步伐练习。

小步高频跑，要求每一步都精准地落在格子中心，训练步频和脚踝灵活性。

横向滑步，重心压低，脚步快速交错，模拟防守中的横移。

交叉步进退，结合了前进、后退和侧向移动，考验身体的协调性和方向变换能力。

卡里奥克舞步，侧向移动中，一条腿始终在另一条腿前后交叉穿越，对髋关节的灵活性和身体节奏感要求很高。

这些步伐练习看似简单重复，但洋平做得一丝不苟。他深知，在篮球场上，尤其是外线球员，敏捷性和脚下步伐往往比绝对速度更重要。它能让你在防守中跟上对手，在进攻中创造出那稍纵即逝的半步空间。汗水开始顺着他的鬓角滑落，呼吸也变得粗重起来，但他眼神专注，反复打磨着这些基础中的基础。

终于，他走向了那个静静的伫立在晨曦中的篮球架。但他没有立刻拿起球，而是先进行了几分钟的动态拉伸，活动开手腕、脚踝、膝盖和髋关节，确保肌肉和关节为接下来的技术训练做好了准备。

投篮手型重塑，这是今天技术训练的重中之重。

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