第175章 《科普篇》增肌不挨饿！懒人友好的高蛋白低负担饮食（2/2）

你的手掌（不含手指）：≈ 一份蛋白质（生肉约100-120g，做熟后约一掌大小）。

你的拳头：≈ 一份主食（约100g熟重）。

双手一捧：≈ 一份蔬菜（约200g）。

懒人一日三餐框架：

早餐（启动能量站）：

1拳主食（燕麦片/全麦面包/红薯） + 1份蛋白（1-2个鸡蛋/1杯牛奶或豆浆） + 1捧蔬菜（圣女果、黄瓜片随便抓点）。

沐笙叨叨：早餐有蔬菜，是高手操作，能帮你稳住上午的血糖。

午餐（巩固建设期）：

1掌蛋白（鸡胸肉/鱼肉/豆腐/瘦牛肉） + 1拳主食（杂粮饭/玉米/荞麦面） + 2捧蔬菜（各种颜色的绿叶菜、瓜茄）。

沐笙叨叨：午餐可以吃得扎实一点，蔬菜多多益善，饱腹感持续到下午。

晚餐（温和修复期）：

1掌蛋白（鱼/虾/豆腐/鸡胸肉） + 半拳~1拳主食（杂豆粥/山药/少量糙米） + 2捧蔬菜。

沐笙叨叨：晚餐主食可以略减，特别是睡前活动少。但蛋白质不能少，它要负责夜间修复你的肌肉。

加餐心机时刻：如果两餐之间饿了，别硬扛！优先选择：1个鸡蛋、1小盒希腊酸奶、1小把坚果、1杯牛奶。这叫“饥饿灭火器”，防止饿过头下一顿暴饮暴食。

第五章：灵魂拷问与避坑指南 —— 沐笙的硬核大实话

Q1：增肌期碳水是敌人吗？吃了怕犯困啊！

A1：碳水是盟友！是“燃料”！ 完全断碳，你的肌耐力训练就像手机开省电模式，根本练不动。关键在选择和时机：

训练前：吃低GI碳水（燕麦、全麦面包），+ 一点蛋白（如燕麦粥+鸡蛋），能量稳定释放，拒绝训练时犯困。

训练后：可以吃高GI碳水（白米饭、香蕉），+ 蛋白质（如米饭+鸡胸肉），快速补充糖原，帮助肌肉修复。

日常：以复合碳水为主（糙米、薯类、杂豆），远离糖油混合物。

Q2：脂肪要彻底拜拜吗？

A2：不行！“好脂肪”是我们的朋友。 它们帮助吸收维生素、维持激素平衡，还能增加饱腹感。

优质来源：牛油果（每次半个）、原味坚果（每天一小把）、橄榄油/亚麻籽油（凉拌用）、深海鱼（每周吃两次）。

原则：控制总量，但不必恐惧。

Q3：没时间做饭，靠蛋白粉代替行不行？

A3：可以“救急”，不能“当饭”。

蛋白粉是补充品，不是替代品。它营养单一，缺乏膳食纤维、维生素等。

懒人用法：训练后来不及吃饭，或者早餐匆忙，可以“蛋白粉+牛奶+一根香蕉”打成奶昔，快速方便。

底线：正餐尽量吃天然食物。

Q4：都说高蛋白伤肾，我好怕！

A4：健康人群，适量摄入，无需焦虑！

你的肾脏是个强大的处理厂，代谢正常饮食的蛋白质废物（尿素）绰绰有余。

“适量”是多少：对于普通增肌/减肥人群，每公斤体重每天吃1.2克-1.6克蛋白质足够了。比如你60公斤，一天吃72-96克蛋白质，很容易通过上述饮食达到。

只有原本有肾病的人，才需要严格限制蛋白质摄入。咱们健康人，别自己吓自己。

Q5：吃够蛋白了还饿，怎么办？

A5：试试这些“饱腹外挂”：

饭前一杯水：给胃打个底，增加饱腹感。

膳食纤维拉满：蔬菜、豆类、粗粮，体积大、热量低，能填满你的胃，延缓饥饿。

细嚼慢咽：给你的大脑足够时间接收“饱了”的信号。

吃温热的食物：比生冷的食物更能带来满足感。

“最终行动纲领”

好了，各位“家庭隐形健身房”的股东们，今天的“蛋白质弹药”已全部装填完毕！最后划重点：

懒人增肌，练吃结合：肌耐力训练是蓝图，高蛋白饮食是砖瓦。

低负担是核心：操作简、价格亲、身心无压，才能坚持。

公式化进食：记住“掌、拳、捧”，三餐框架搭起来，不用算到头疼。

碳水脂肪是友军：选对种类和时机，它们助你事半功倍。

天然食物为主，蛋白粉为辅：别本末倒置。

从今天起，别再把“吃蛋白”想象成一种刑罚。它可以是撕开一包即食鸡胸肉的利落，是水煮蛋蘸酱油的简单美味，是晚上睡前那杯温暖牛奶的安心。

增肌饮食，不是为了苛刻自己，而是学会更聪明、更有效地喂养你的身体，让它更有力、更紧致、更能帮你燃烧热量。

今晚，试试用“懒人公式”安排你的晚餐吧。你会发现，好好吃饭，原来可以如此轻松不费力。

明天，我们将解锁新话题，继续我们的聪明减肥之旅！

免责声明：本文内容基于当前运动营养学主流观点，旨在提供科普信息。个体存在差异，如有特殊健康状况或饮食需求，请务必咨询医生或注册营养师。