第976章 奋进的博尔特！（2/2）

付林接过水，苦笑道：“翔哥，我也是血肉之躯啊。你不也是一样汗流浃背么。”

两人相视而笑。

训练场外，年轻队员们透过铁丝网，崇拜地望着这对华夏田径的骄傲。

“真拼啊，这么晚了还没下训练课。”

“是啊，听说他们吃饭时，都在研究技术动作。”

“哎，天才，都是天生努力，才成功的人，兄弟们，加油吧！”

凉风渐起，两人拖着疲惫的身躯走向理疗室。

刘羽翔望着天边的晚霞，轻声道：“孙指导说过，真正的冠军不是在领奖台上站得最高，而是在训练场上练得最苦。”

几个时区之外，加勒比海的朝阳已经升起。

博尔特开始了新一天的训练。

米尔斯教练，望着弟子专注的背影，心中默念：这个天赋异禀的年轻人，或许真有一天能超越华夏飞人，让牙麦佳的速度称霸世界。”

博尔特在跑道上做着热身运动，肌肉线条在晨光下若隐若现。

格伦·米尔斯正伏案疾书，为这位牙麦佳短跑之王，精心设计一份全新的周期训练计划表。

基础训练阶段（8-12周）： 米尔斯在笔记本上详细记录着训练要点。这个阶段着重打造运动员的体能基础，包括力量储备、肌肉耐力和身体协调性。

训练内容丰富多彩：90%1RM的深蹲（6组×3次）和85%1RM的腿部推蹬（4组×6次）等。

小力量训练；5组×5次的深蹲跳等核心力量训练；还有3组×30秒的摆臂练习等步频协调训练。

米尔斯特别标注，这些训练要循序渐进，确保博尔特能够逐步适应强度。

专项速耐训练阶段（6-8周）： 这一阶段的训练计划更加精细。米尔斯用红笔圈出了几个重点：速度耐力提升、最大速度突破和技术细节优化。

具体包括：4组×30米+3组×60米的加速冲刺训练；5组×100米的变速跑（60米全速+40米放松）；以及4组×30米的20kg阻力冲刺。

每个训练项目后，米尔斯都细心地标注了休息时间和注意事项。

模拟竞赛训练（4-6周）： 米尔斯在这一部分写得格外认真。他设计了2组100米比赛模拟冲刺（90-95%强度），4组弯道60米快速启动练习，以及动态拉伸与柔韧性训练等。

旁边还备注了心理辅导的安排，确保博尔特能以最佳状态迎接比赛。

专项大力量训练： 每周2次的力量训练计划格外醒目：180kg×6次的深蹲和220kg×4次的硬拉，重点训练快速离心-向心收缩能力。

此外还包括坐姿器械推胸、负重弓步等基础力量训练，以及雪橇拖行、杠铃腹肌滚轮等专项力量训练。

专项技术训练： 米尔斯在这一部分写得最为详细。每周6次的摆臂技术强化训练，起跑技术的细节打磨，以及最大速度阶段的模拟训练：每组包括30米全力加速、10-15米全速冲刺，组间休息4-5分钟。

他还在旁边画了个小图，标注了每个技术动作的要领。

恢复期（2-4周）： 米尔斯在这一栏写得比较轻松，主要是3-5公里的低强度慢跑、游泳等主动恢复训练。

他还特意添加了按摩和冷热交替疗法等恢复手段，帮助弟子尽快消除疲劳。